自転車の乗り方で変わるフィットネスやダイエット効果

楽しむ自転車

自転車を楽しむことで、フィットネスやダイエット効果が期待できます。その効果は乗り方や姿勢などを意識することでより効果を上げることができます。通勤通学ついでに体を鍛えられますので、ぜひ、乗り方に変化を加えてみましょう。

乗る時間で変わる体への効果

自転車に乗る時間で効果が変わる

自転車に乗ることでフィットネスやダイエットをするとき、大切なポイントがあります。それは自転車に乗る時間です。特にダイエットの効果を高めたい場合、少なくとも20分は乗り続けたいところです。

ウォーキングやジョギングなどでも共通するのですが、ダイエット効果とは糖質や脂肪を効果的に燃焼させることです。

サイクリングなど自転車に乗る場合も同様で、スタートしてから20分あたりまでは糖質がエネルギーとして使われます。もちろん、糖質を減らすこともダイエットになるのですが、できれば脂肪もどんどんエネルギーとして使いたいものです。

一般的に運動をはじめてから20分を超えてから脂肪は燃焼されていきます。効果的なフィットネスやダイエットを成功させるためにも、20分という時間を意識しましょう。

ただ、注意点としてあくまでも20分あたりから脂肪が燃焼されはじめますので、20分で自転車での運動を終わらせてしまうのはもったいないです。

糖質だけでなく脂肪まで燃焼させるスタートに立つのが20分後なのです。ちょこっと買い物に10分くらいでお店に行き、帰りも10分という感じではなかなかダイエット効果を実感できないと思います。

私は毎日、自転車に乗るというパワーはありません。週に2日くらいで、一回の時間が2〜3時間、距離は15〜30kmくらいな感じです。結構、自転車に乗り終わった爽快感や達成感もあるのですが、体はヘロヘロ、仕事のある日にはなかなかチャレンジできていません。

通勤で自転車を使うことも考えましたが、仕事場に到着後の疲れが気になります。また、沖縄の気温だと仕事のスタートで汗まみれになるのも気になります。

週に2回を継続していければと思います。

走行の速さで変わる体への効果

スピードを変化させて効果を変える

自転車に乗りはじめると、風を切って走行する爽快感が病みつきになります。ただ、楽に走行するレベルだと筋肉への負荷はあまりかかりません。その際は長距離をじっくりと走り込む必要があります。

有酸素運動とはいえ、ある程度の負荷をかけることが、効果的なフィットネスやダイエットにつながります。前傾姿勢で自転車に乗っていると、自然と腸腰筋などのインナーマッスルが鍛えられますので、楽しく長距離を走るのもいいでしょう。

でもさらなる効果を求める場合は、サイクリングコースの中に、一部でも上り坂があるようなルートを選びましょう。上り坂が難しいのであれば、安全な場所でスピードにトライする乗り方をして、負荷をかける方法もあります。

負荷をかけることで、太ももは悲鳴を上げるかもしれませんが、徐々になれてきます。私はサイクリングコースの中に、時速35〜40kmの速さにチャレンジする場所があります。トライが終わったあとは太ももがつらいのですが、その後はのんびりペースで走行していくので、問題なしです。

スピードへのトライは、太ももの筋肉を鍛えまくる感じですが、競輪選手のような太い太ももまではなりません。多少、しっかりしてきたかなという変化です。かなり息切れもしますから、心肺機能も鍛えられていると実感できます。

上り坂やスピードへの負荷アップは、安全なコースでというのが最重要、さらにあまり無理をすると怪我のもとにもなりますので、現状のちょっと上を目指した負荷のかけ方を心がけましょう。

ギアの使い方で変わる体への効果

ギアチェンジで効果を変えられる

ダイエットを目指す場合はギアを軽くして、ベダルの回転数を上げることがオススメです。ペダル回転の目安は、1 秒に1回転くらいです。できるだけそれを維持しながら長距離を走行することで、有酸素運動を継続している状況になります。

逆に筋肉を太く力強くしたい場合は重いギアを選び、筋肉への負荷をできるだけ大きくすると効果が得やすいです。上り坂などでもギアを軽くせずに強い負荷をかけ、短距離にパワーをかけましょう。その後はゆったりと走行しても構いません。

筋肉が増強されるのは負荷をかけたあとの休息時です。しっかりとタンパク質などを補給して、筋肉痛が出た場合は、それがおさまるまで、ハードなサイクリングはやめたほうがいいでしょう。

長距離走の選手の体型と、短距離走の選手の体型を考えるとイメージがわきやすいかもしれませんね。

サドルの高さで変わる体への効果

サドルの高さで効果を変える

自転車に乗り慣れている人はサドルを高めに設定している人が多いと思います。効率的に走行するコツでもあるのですが、その高めの設定が実はダイエットに効果的です。

サドルを高めに設定すると、走行時の姿勢は前傾姿勢になります。そのとき体重をハンドルにかけ過ぎなければ、腹筋や背筋、インナーマッスルへの刺激につながります。

つま先が地面につくかどうかという高さにした上で、ペダリングは足の親指の根本あたりを中心に行うと効果的です。

ダイエットを目的としない場合は、サドルの位置を低めに設定すると、ペダリング画太ももへの刺激にしたつながります。太ももの筋肉を鍛えたい場合のサドル調整といえます。

サドルの高さや位置は、数ミリであっても走行時に変化が生まれます。目的に応じたサドル位置に調整しましょう。

ただし、サドルを高くすると足つきが悪くなりますので、急ブレーキなどでのストップ時に、足が地面に届きにくく、コケてしまう可能性があります。

慣れるまでは、かなり気をつけましょう。私は急に人が飛び出してきたときに、急ブレーキをしたものの足が届かない状態になり、コケかけたことが何度もあります。今は落ち着いてサドルからおりて、止まるという習慣がついて少しずつ慣れてきています。

消費カロリーを計算するMETsとは

消費カロリーはかんたんに求められる

自転車でのフィットネスやダイエットをしていると、消費カロリーが気になります。カロリーを消費することで、スマートな体型に近づいていくという感覚。

そこで、自転車に乗ったときに消費したカロリーの求め方で、METs(メッツ)という単位を知っておくと便利です。かんたんにいうと、運動の強度を表す単位と考えていいでしょう。

基準となる1METsは静かにあまり動いていない状態を表します。ふつうに自転車に乗っている状態でおよそ6.8METs、坂道などの上り坂での走行時に8.5METsくらいになります。

体重×□METs×自転車に乗る時間×1.05

これがおおよその消費カロリーを計算する方法です。計算例として、体重60kgの私が気分転換でふつうに10kmほどのサイクリングを楽しんだとします。そのときの消費カロリーは、60kg×6.8METs×2時間×1.05=856kcalとなります。

私の大好きな白米、茶碗の普通盛150gでだいたい252kcalです。おっしゃああ!茶碗3杯ぶん食べてもまだ消費カロリーが上回っているやんけェ!

そんなわけはありませんね。白米の美味しいご飯を食べるには、おかずなども食べるわけですから、大変なことになりますよ。

食べる量を変えずに、消費カロリーを増やしていくと、当然、ダイエット効果がかなり高くなるはずです。

自転車の乗り方で効果アップ

走るのもイイけれど、自転車も楽しい

買い物などに自転車を利用する、通勤通学で自転車に乗るなど、自転車に接する人々は増えています。2020年から社会に大きな影響を及ぼしたコロナ禍によって、電車やバスなどの混雑を避ける風潮も強くなりました。

そして、健康維持のためにフィットネスやダイエットのアイテムとしても注目されています。

せっかく自転車に乗るのですから、体のためにも、心のリフレッシュのためにも、ちょっとだけ工夫することでより良い自転車ライフになります。

私は娘たちに買ってやった自転車を見ていて、中3の頃にのっていた自転車が懐かしく、訳あり特価のクロスバイクを購入しました。37年ぶりの自転車が楽しくて、いつの間にかフィットネスやダイエットへの意識が高まったのです。

みなさんも自転車ライフを楽しんでみませんか。

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ご訪問、ありがとうございます。気分爽快、体も調子がいい。そして、なんと言ってもビールが美味くなりました。そもそも、美味かったのですが、より美味くなったってのが本音です。

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