自転車で鍛えられる筋肉でダイエット、フィットネス効果

楽しむ自転車

自転車でダイエットができる?

自転車に乗ることでのフィットネスやダイエット効果があるのでしょうか。結論からいうとウォーキングなどよりもはるかに効果は高いといえそうです。ウォーキングも気分転換などのプラス効果はあると思いますが、筋肉への負荷は自転車ほどではありません。

ダイエット効果は筋肉を鍛えることによって、カロリーを燃焼しやすい体にすることがポイントです。自転車を楽しむことは、さまざまな筋肉を鍛えられる全身運動につながります。鍛えられる筋肉を知ることで、より効果的なフィットネスにつながりますので、自転車で鍛えられる代表的な筋肉を把握しておきましょう。

フィットネスのポイントは、使う筋肉を意識することです。楽しみながら、よりダイエット効果アップをゲットしましょう。

自転車で鍛えられる太もも

久しぶりに自転車に乗って、筋肉痛になることが多いのが太ももです。この大きな筋肉の集まりである太ももの筋肉を見てみましょう。太ももといってもさまざまな筋肉でできています。

自転車で鍛えられる大腿四頭筋

太ももの前側にある大腿四頭筋

太ももにある大腿四頭筋は4つの筋肉でできています。その筋肉は外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋です。普段の生活でも使われる筋肉群で、階段や段差で使われる筋肉群。太ももの筋肉群は体の中でも一番大きいですので、この筋肉群が鍛えられると体内の基礎代謝がどんどん上がります。自転車がダイエットに効果的である理由の一つといえます。

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉です。久々に自転車に乗って、つりはじめた経験があります。この筋肉がつると自転車のペダリングがかなりきつくなります。ペダリングのパワーの40%以上が大腿四頭筋から出てくるものです。自転車に乗っていて、特に意識しなくても鍛えられていく筋肉です。

自転車で鍛えられるハムストリングス

太ももの後側のハムストリングス

足腰の筋トレをしようと思ったときに目にするハムストリングス。この筋肉は太ももの裏側にある筋肉群のことです。大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋をまとめてハムストリングスといいます。この筋肉は地面をける動きや、足を体に引き寄せる動きで使われますので、自転車のペダリングで常に負荷がかかる筋肉といえます。

自転車競技に出るようなレベルのサイクリニストを見たとき、その太ももの大きさに驚かされます。ハムストリングスが大きく発達しているわけです。

ダイエットを目的としている人は、ごっついハムストリングスになってしまうことを気にするかもしれませんが、それは心配無用です。

ハムストリングスはかなり意識したトレーニングをしなければ、そこまで大きくなることはないのです。全力で日々、自転車トレーニングをし、十分すぎるタンパク質を補給し、負荷と休息をコントロールしてはじめて、大きくなる筋肉群なのです。

普段乗りで楽しむレベルの自転車ライフでは、筋力を維持するレベルになると思いますが、健康的なダイエットやフィットネスには十分だと感じています。

自転車で鍛えられる下腿三頭筋

第二の心臓、ふくらはぎの下腿三頭筋

自転車に乗っているロードレーサーのふくらはぎを見ると、足首の細さが目立ち、プリッとしながらも引き締まった筋肉が目に入ります。この筋肉を下腿三頭筋といいます。このふくらはぎの筋肉、下腿三頭筋は第二の心臓と言われるほど、体にとって大切な筋肉です。

心臓から離れた足先の部分は、血流の勢いが弱まってしまいがちです。その血流に勢いを追加するポンプの役割を持った筋肉が下腿三頭筋なのです。自転車を楽しみながらペダリングしていくなかで、自然と鍛えられます。

自転車で鍛えられるインナーマッスル

ダイエットに体の内部にあるインナーマッスルを鍛えることが効果的だといわれます。自転車を楽しむことで鍛えられやすいインナーマッスルは、単なるダイエット効果だけではなく、将来、寝たきりにならずに済む準備にもつながる大切な筋肉ともいえます。

自転車で鍛えられる腸腰筋

年をとったときに重要な腸腰筋

背骨と脚、太もも部分をつなぐ筋肉です。腸腰筋はまっすぐに立つために、体を支える筋肉です。この筋肉が弱くなると、しっかりと立ち続けることが難しくなり前側に体が傾いてしまいがち、前のめりの姿勢になりやすいのです。さらに腸腰筋が弱まると、高齢になると寝たきりになる可能性もあるようです。

ダイエットどころか、将来、自由に歩き回れるかどうかということに関わる、大切な筋肉ですね。私はモデルや芸能人を見るとき、姿勢がシャンとしている美しい姿をみると、腸腰筋がしっかり鍛えられているなァなどと感心しちゃいます。

自転車のペダリングで意識しなくても鍛えられる筋肉です。、普通の漕いでる時にわざわざ意識することがあまりません。みぞおちの奥にあるインナーマッスルで、その筋肉が鍛えられると体幹が安定してきます。自転車を楽しむことで、自然と体幹が鍛えられます。ダイエット効果にも期待できます。

自転車で鍛えられる上半身の筋肉

自転車といえば足腰のトレーニングというイメージですが、実際にクロスバイクに乗っていると、腕や肩、背中などにも負荷がかかると実感しています。自転車が全身運動であるというのも納得です。上半身のどの筋肉に効果があるのでしょうか。

自転車で鍛えられる背筋

背筋でバランスのよい立ち姿を維持できます。

背筋が自転車をこぐときに使われます。ペダルを踏み込むときに、足の筋肉だけでは負担が大きく、なかなかスムーズに走行することはできません。スタート時や坂道などでのペダリングでは、背筋をバランスの中心としながら足の筋肉を使います。つまり、自転車をこぐために常に背筋を使っていることになります。

自転車で鍛えられる腹筋

ロードバイクだけでなく、クロスバイクなどでも乗車する姿勢は前傾姿勢になります。このとき、前傾したぶん体重がサドルから分散されますが、分散された体重をハンドルにすべてのせることはできません。

ハンドルに体重をかけすぎると、タイヤの振動による全身疲労や段差などでの衝撃で前輪がパンクしやすくなります。

このようなトラブルを避けるために、ハンドルに体重をかけすぎることはデキません。前傾姿勢なのにハンドルに大樹かけないようにするには、腹筋で姿勢を維持するしかありません。

自転車に乗っているだけで、腹筋に負荷をかけ続けられるのです。もちろん、背筋が地面に対して垂直に近くなるほど負荷は少なくなります。求めるフィットネスやダイエットのレベルで調整したほうがイイですね。

自転車で鍛えられる臀筋

臀筋がプリッとヒップアップするとカッコええ

ロードレーサーの姿を見ると細身のイメージを持ってしまいますが、実際は引き締まった筋肉質な体型が多いと思います。ただお尻の筋肉である臀筋はプリッと上がっていて、カッコええ!スーツやジーンズなどもかっこよく見えます。

自転車に乗る姿勢を維持するため、背筋とともに臀筋には負荷がかかります。自転車にのるだけで、負荷をかけ続けられる部位で、自転車に限らず体を安定させるのに役立つ筋肉です。

自転車で鍛えられる筋肉のまとめ

ひとことでまとめると、全身の筋肉がバランス良く鍛えられるといえます。特に、腸腰筋や下腿三頭筋は、高齢になったときに大きな影響が出てきます。健康的に自分の足で自由に動き回れる人生をおくるためには、足腰が強くなくてはなりません。

ウォーキングでは負荷があまり強くないため、足腰の強化には物足りないかもしれません。だからといってジョギングは膝や足首などの関節に負担が大きすぎる。

自転車で鍛えられる筋肉は、足腰などの下半身だけでなく、腹筋や背筋なども無理なく鍛えられます。個人的には、筋肉を鍛えるとともに、景色なども楽しめて、心のリフレッシュにもつながっていると実感しています。

筋肉を鍛える際にタンパク質の補給が大切です。しっかりとタンパク質の補給ができない場合、筋分解がすすんでしまい、筋肉が育ちにくくなります。タンパク質を効率的にとりいれるプロテインについての記事もあります。ご興味のある方は、下記リンクをご利用くださいね。

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